Importancia de los carbohidratos en la actividad física.

La satanización de los carbohidratos por la industria del fitness es un hecho. Difundida probablemente por los autoproclamados gurús de la industria que en aras de comercializar sus ¨dietas mágicas¨ han logrado un miedo generalizado a su consumo. Esto ha traído como resultado bolsillos llenos de dinero y, de parte de quienes consumen esta información, frustración, pocos resultados y un temor injustificado hacia el consumo de carbohidratos.

Pero ¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?

Los carbohidratos, junto a las proteínas y ácidos grasos, son los macronutrientes fundamentales en la dieta de cualquier persona. Sin embargo, cuando hablamos de personas que dedican tiempo al entrenamiento o buscan cambios en su composición corporal, la relevancia de los carbohidratos aumenta significativamente.

La principal función de los carbohidratos es la de aportar energía al organismo por cada gramo de hidratos aportamos 4 kcal de energía, viendo esto podemos hacernos una idea de la importancia que tienen especialmente para una persona deportista, van a ser nuestro combustible.

Los carbohidratos son indispensables para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa de la sangre. Si la cantidad de glucógeno muscular es baja, aparecerá la fatiga y, por lo tanto, disminuirá nuestro rendimiento deportivo.

Si profundizamos un poco más, debemos saber que podemos encontrar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los compuestos.

Los carbohidratos simples, también llamados azúcares, son aquellos compuestos por una molécula de azúcar, (monosacáridos), o por dos moléculas, (disacáridos), los principales son la glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, sacarosa, maltosa y la lactosa.

Este tipo de hidratos los encontramos en alimentos como las mermeladas, chocolates, dulces, frutas, zumos, leche, yogures, alimentos elaborados con harinas blancas…

Son digeridos rápidamente por nuestro organismo debido a su estructura simple elevando en minutos el nivel de glucosa en sangre, son el tipo de alimentos que poseen un índice glucémico elevado. Al aumentar el nivel de glucosa, el páncreas libera insulina haciendo que las células de nuestro cuerpo aprovechen esta glucosa convirtiéndola en energía, cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el organismo requiere, ésta es almacenada en forma de grasa.

Los carbohidratos compuestos, son aquellos formados por tres o más moléculas de azúcar y llevan por nombre: polisacáridos. Su digestión es más lenta que la de los hidratos simples, y, por lo tanto, el aumento de glucosa en la sangre se produce de manera más lenta y gradual.

Durante la digestión, estos hidratos compuestos son convertidos en carbohidratos simples. Dentro de ellos nos encontramos principalmente al glucógeno, que es la forma en la que la glucosa es almacenada. Dicho almacenamiento ocurre principalmente en el hígado y en tejido muscular donde se utiliza como reserva energética para las contracciones musculares.

Este tipo de hidratos los encontraremos por ejemplo en los cereales y harinas integrales, en las legumbres, verduras u hortalizas. Tienen un índice glucémico menor que los anteriores.

El glucógeno almacenado en el hígado regula la concentración de glucosa que tenemos en la sangre, y esta glucosa es la que alimenta el cerebro constantemente ya que no dispone de reservas y sólo puede utilizar esta glucosa como fuente de energía.

Por otro lado, el glucógeno almacenado en los músculos es el que abastece las necesidades de éstos para poder trabajar según la exigencia que requiere el deportista, aquí radica la importancia de “cargar hidratos” en los días previos a una competición, prueba o realización de cualquier actividad deportiva en la que vayamos a exigirnos cierto nivel, es decir, cargar los depósitos de glucógeno muscular.

Las consecuencias de no tener un buen nivel de carga de hidratos a la hora de realizar la actividad física serán, de manera segura, la aparición de la sensación de fatiga mucho antes de lo previsto obteniendo un rendimiento deportivo muy por debajo de lo esperado, pero si la actividad es demasiado intensa o prolongada podemos entrar en un estado de hipoglucemia, es decir, un nivel bajo de azúcar en sangre. Si llegamos a esta fase pueden ocurrir dos situaciones:

• Que aparezca uno o varios de los siguientes síntomas, que pueden ser visión borrosa, aceleración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, hambre, temblores, hormigueo o confusión.

• Que no aparezca ninguno de los anteriores síntomas y que directamente sobrevenga un desmayo, convulsiones o incluso entrar en estado de coma.

Cualquiera de estas situaciones supondría un problema, especialmente las citadas en el segundo punto, por tanto, las personas deportistas deben tener especial cuidado en aportar previamente al organismo las reservas necesarias de glucógeno para poder afrontar la actividad deportiva que van a realizar.

HIDRATOS DE CARBONO COMO FUENTE DE ENERGÍA

A esta altura entonces, creo que queda claro que los carbohidratos son básicos en el mundo del deporte, y deben de suponer aproximadamente entre un 60 y un 70% de la ingesta calórica durante el día.

Lo ideal es planificar el consumo de hidratos en nuestra dieta antes y después de las sesiones de entrenamiento como fuente de energía clave para todo el mundo del deporte.

La importancia del consumo de carbohidratos radica entonces en primer lugar que prevé de la energía suficiente y aumenta los niveles energéticos en nuestro organismo, lo que conlleva optimizar los depósitos de glucógeno, y en segundo lugar, permite recuperar la energía muscular con lo que se asegura una fuente de energía durante el entrenamiento.

Dicho esto, ¿te pensarás mejor hacer una dieta low carb o cetogénica?

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